Cara sehat konsumsi pisang
Pisang dapat Anda nikmati dengan berbagai cara. Mulai dari dimakan langsung, diolah menjadi smoothies, atau makanan olahan lainnya.
Namun, cara paling sehat adalah mengonsumsi pisang yang kondisinya matang secara langsung. Kalori pisang segar paling sedikit dibandingkan pisang olahan.
Pembuatan pisang smoothies sering kali ditambahkan gula pasir, sirup, atau susu kental manis yang bisa menambah jumlah kalorinya.
Sementara untuk olahan pisang goreng, terdapat kandungan lemak trans yang jika dikonsumsi berlebihan tidak baik untuk kesehatan jantung.
Pada pisang rebus, proses pemanasan bisa mengurangi kadar vitamin C di dalam buah.
Itulah sebabnya, pisang dalam kondisi segar lebih sehat dan kaya nutrisi untuk tubuh. Meski begitu, sesekali menikmati pisang goreng atau makanan olahan pisang tidak jadi masalah.
Selain menyediakan kalori, pisang juga kaya akan serat, protein, kalium, magnesium, dan vitamin C yang menyehatkan tubuh. Untuk itu, konsumsi pisang dan buah lainnya agar tubuh tetap sehat, ya!
[embed-health-tool-bmi]
Berapa banyak kalori yang kita butuhkan dalam sehari?
Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitasnya. Menurut Angka Kecukupan Gizi milik Kemenkes RI, berikut jumlah kebutuhan kalori berdasarkan usia:
Untuk menerbitkan ulang:
AsiaFitnessToday.com Tabel Kalori Makanan dilesenkan Creative Commons Attribution-ShareAlike 4.0 International license. Sumber: https://www.asiafitnesstoday.com/521/?lang=id. Artikel ini awalnya diterbitkan pada tahun 2019.
Makanan rendah kalori yang mengenyangkan ada beragam. Rasanya pun terbilang lezat sehingga cocok dijadikan sebagai bagian dari menu diet untuk menurunkan berat badan yang bisa dikonsumsi setiap hari.
Makanan rendah kalori dapat dikonsumsi untuk menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Meski rendah kalori, kebanyakan jenis makanan yang masuk dalam golongan ini termasuk mudah ditemukan dan tetap bisa memberikan rasa kenyang.
Golongan I: Sumber Karbohidrat
1 Satuan penukar = 175 kalori / 4 gram protein / 40 gram karbohidrat
Golongan III: Sumber Protein Nabati
1 Satuan penukar = 75 kalori / 5 gram protein / 3 gram lemak / 7 gram karbohidrat
Sayuran A berarti jenis sayuran yang bebas dimakan, sebab kandungan kalori dapat diabaikan. Jenis sayuran yang tergolong kategori ini adalah:
1 Satuan Penukar +/- 1 gelas (100gram) = 25 kalori / 1 gram protein / 5 gram karbohidrat
Contoh jenis sayuran dalam kategori B adalah:
1 Satuan Penukar +/- 1 gelas (100gram) = 50 kalori / 3 gram protein / 10 gram karbohidrat
Contoh jenis sayuran dalam kategori C adalah:
Berapa kalori pisang?
Rata-rata kalori satu buah pisang ukuran sedang (18 – 20 cm) adalah 105 kkal. Jumlah kalori ini setara dengan 5% dari keseluruhan kebutuhan kalori harian.
Di pasaran, Anda bisa menemukan beragam ukuran pisang dengan jumlah kalori yang berbeda-beda.
Pisang berukuran sangat kecil atau kurang dari 15 cm misalnya, jumlah kalorinya adalah 72 kkal. Bila ukuran pisang sekitar 15-17 cm, kalorinya adalah sekitar 90 kkal.
Kemudian untuk 1 pisang ukuran besar (20-22,5 cm), rata-rata kalorinya adalah 121 kkal. Jika ukuran pisang 23 cm atau lebih, jumlah kalorinya sebesar 135 kkal.
Beda lagi jika Anda makan dalam jumlah porsian. Untuk satu porsi pisang irisan, jumlah kalorinya adalah 134 kkal. Bila pisangnya ditumbuk, jumlah kalori dalam satu porsinya adalah 200 kkal.
Bila pisang yang Anda konsumsi sudah diolah, jumlah kalorinya jadi lebih tinggi. Ini karena olahan pisang, sudah ditambahkan tepung, minyak, dan gula.
Untuk pisang kepok rebus, kalori per porsinya (100 gram), yakni 115 kkal. Jika yang Anda nikmati adalah pisang goreng, 1 porsinya (85 gram) jumlah kalorinya adalah 214 kkal.
Sementara itu, 1 porsi (100 gram) keripik pisang jumlah kalorinya adalah 519 kkal.
Bagaimana Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)?
Bagaimana menghitung Kebutuhan Kalori Total pada Ibu Rumah Tangga berusia 42 tahun, tinggi badan 165 cm dan melakukan “aktivitas sedang” seperti melakukan pekerjaan rumah tangga:
BBI=(TB-100) – (10% Dari hasil TB-100)BBI=(165-100) – (10% dari hasil TB-100)BBI=(65)-(10%x65)BBI=(65)-(6.5)BBI= 58,5
Perhitungan Kebutuhan Kalori Basal (KKB) Perempuan= 25kkalxBBIKKB= 25 x 58,5KKB= 1462,5
KKT=KKB + %KKB Aktifitas Fisik- %KKB Faktor Koreksi KKT= 1462,5+20% (Pekerjaan RT) 1462,5-5% (usia antara 40-59 tahun) 1462,5KKT= 1462,5 + 292,5 –73,125 KKT= 1681,8
Sumber: Bagaimana Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)? – Direktorat P2PTM (kemkes.go.id)
Aktifitas sehari hari pada setiap manusia berbeda-beda. Untuk beraktifitas manusia memerlukan energi yang berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh manusia. Berikut tabel energi aktivitas manusia secara garis besar.
Sumber: Samyunwan.com, P2PTM Kemenkes RI, Ahmad Indra Research Group
Apakah artikel ini bermanfaat? Bagikan dengan seseorang.
Golongan VIII: Makanan Tanpa Kalori
Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Tubuh
Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas masing-masing individu. Berikut ini adalah beberapa perkiraan kebutuhan kalori sesuai usia:
Wanita dan pria aktif dengan usia di atas 30 tahun: 2.000–3.000 kalori per hari
Perlu diketahui bahwa asupan kalori berlebih dapat berubah menjadi lemak yang kemudian akan disimpan di dalam sel lemak atau jaringan lemak tubuh. Namun, jika Anda mengurangi asupan kalori atau melakukan aktivitas fisik secara rutin untuk membakar kalori, lemak tersebut akan berkurang.
Anda pun perlu berhati-hati bila terlalu sedikit mengonsumsi makanan berkalori karena bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Kekurangan kalori berisiko menimbulkan beberapa gangguan kesehatan, seperti diare, gangguan tidur, dan sembelit.
Selain itu, kekurangan asupan kalori juga bisa membuat Anda menjadi mudah lelah, letih, dan mengalami kerontokan rambut yang parah.
Mengonsumsi makanan rendah kalori seperti contoh di atas dapat membantu Anda untuk tetap merasa kenyang tanpa mengalami penimbunan lemak akibat asupan kalori berlebih.
Jika masih bingung untuk menjaga berat badan ideal dan masih ragu dalam memilih makanan rendah kalori, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapat saran dan rencana diet yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Kalau diperhatikan, banyak orang dewasa yang memiliki perut buncit. Hal ini wajar, sebab seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk meregulasi lemak menjadi berkurang. Selain itu, kenaikan berat badan juga dapat terjadi akibat ketidakseimbangan kalori yang masuk dan yang dikeluarkan dari tubuh. Coba perhatikan lagi, sudah berapa banyak kalori yang Anda makan dan bakar hari ini?
Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi makanan atau minuman. Tubuh akan mengubah makanan menjadi sumber energi untuk beraktivitas.
Namun, ketika jumlah asupannya berlebih dari yang dibutuhkan, maka makanan tadi akan diubah menjadi simpanan lemak. Biasanya, kelebihan lemak ini akan disimpan di perut, tangan, pinggang, dan paha. Itulah sebabnya, seiring bertambahnya usia, seseorang akan rentan terkena perut buncit jika tidak mengatur pola makannya. Lantas, kenapa ini jarang terjadi pada anak-anak?
Alasannya, anak-anak masih dalam masa pertumbuhan, sehingga membutuhkan kalori yang banyak untuk tumbuh kembangnya. Ditambah lagi dengan aktivitas anak dan remaja yang sangat banyak dan aktif, sehingga kalori yang dikeluarkan pun akan lebih banyak dari orang dewasa.
Jumlah kalori dalam makanan ditentukan oleh kadar lemak, karbohidrat, dan protein pada makanan tersebut. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori/gram, sedangkan karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori/gram.
Artinya, semakin banyak Anda mengonsumsi makanan berlemak, maka semakin banyak pula kalori yang masuk ke dalam tubuh. Salah satu contoh makanan tinggi lemak adalah gorengan yang sering kali ditemukan di pinggir jalan.
Agar lebih aman, pilihlah jenis makanan yang mengandung kalori rendah seperti sayur dan buah. Kedua bahan makanan tersebut mengandung banyak serat dan kadar airnya pun tinggi, sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Itulah sebabnya, sangat penting bagi Anda untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan atau minuman yang dikonsumsi sehari-hari.
Baca Juga: 5 Fakta Menarik Soal Kalori Makanan, Termasuk Arti Nol Kalori
Cara menghitung kebutuhan kalori basal (KKB)
Kebutuhan kalori basal adalah jumlah kalori dasar yang dibutuhkan untuk hidup tanpa melakukan aktivitas apa pun. Jumlah kebutuhan kalori basal pada wanita dan pria memiliki perbedaan, dipengaruhi oleh perbedaan postur keduanya.
Berikut ini cara menghitung kebutuhan kalori basal pada wanita dan pria:
